Zdrowy sen, co zrobić, żeby wstawać wcześniej?

Co zrobić, żeby wstawać wcześniej – psycholog i dietetyk radzą

Zdrowy sen to podstawa funkcjonowania każdego człowieka. Ludzie dzielą się na dwa typy: nocne sowy i ranne skowronki. Ci pierwsi dobrze funkcjonują w nocy, a wczesna pobudka to dla nich męczarnia. Skowronki natomiast kładą się i wstają wcześnie. Według naukowców, druga opcja ma więcej zalet. Zyskujemy wtedy więcej czasu na zjedzenie pełnowartościowego śniadania, chwilę ciszy, a nawet wykonanie pobudzających ciało i umysł ćwiczeń. Jak pośpieszny i chaotyczny poranek zamienić w oazę spokoju z gwarancją pozytywnego rozpoczęcia dnia? Codzienna, wcześniejsza pobudka o 30 minut niż zwykle, daje w ciągu roku aż 182,5 dodatkowych godzin, a to więcej niż pracujemy w miesiącu!

Ustal dobowy rytm dnia

Liczy się efektywność snu, a nie jego długość. By wiedzieć, ile snu nam wystarcza, warto ustalić swój dobowy rytm dnia. Można codziennie starać się kłaść o tej samej porze. Jednak wyzwaniem jest, by chodzić spać wtedy, kiedy naprawdę poczujemy się śpiący. Jak zorientować się, że nadszedł już ten moment? Weźmy do ręki książkę, jeśli jesteśmy naprawdę zmęczeni, sen powinien znużyć nas już po przeczytaniu 2-3 stron.

Bardzo ważna jest higiena snu. Przed położeniem się spać należy zrezygnować z patrzenia się na ekran telewizora, komputera lub telefonu. Emitowane przez nie niebieskie światło negatywnie wpływa na wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za jakość i głębokość snuW pomieszczeniu powinno być ciemno, cicho i przede wszystkim nie za ciepło (18-20°C). Do porannego rozbudzenia bardzo ważne jest też światło dzienne – im szybciej mamy z nim kontakt rano, tym łatwiej się wtedy rozbudzić – wyjaśnia Małgorzata Fornal-Pawłowska – psycholog z Centrum Medycznego Damiana.

Na jakość snu bardzo dobrze wpływają ćwiczenia relaksacyjne, wykonane przed pójściem spać. Wystarczy 15 minut, żeby rozluźnić mięśnie i zyskać lepszy jakościowo sen.

Poranne rytuały

Warto ze swojego poranka zrobić przyjemny rytuał. Powtarzanie codziennie tych samych czynności, w odpowiedniej kolejności sprawi, że nasz organizm będzie działał jak zaprogramowany. Dzięki temu, poranek przebiegnie sprawnie, ale spokojnie.

Jeśli mamy problem ze wstawaniem zaraz po usłyszeniu budzika połóżmy go tak, by nie był w zasięgu ręki. Nie zaleca się również ustawiania kilku drzemek, a dźwięk alarmu powinien być energetyzujący.  – radzi psycholog Małgorzata Fornal-Pawłowska.

Przykładowy poranek może wyglądać tak:

  • wyłączenie budzika,
  • wstanie z łóżka,
  • przejście do kuchni,
  • wypicie szklanki wody (dla podniesienia ciśnienia),
  • chłodny prysznic (dla orzeźwienia),
  • zdrowe śniadanie (doda energii),
  • umycie zębów,
  • ubranie się, dzięki rytuałom będziemy mieć poczucie kontroli.

Jedz dobrzy, śpij dobrze

Jedzenie ma wpływ na jakość snu i poranną pobudkę. Ciężkostrawne, pikantne potrawy negatywnie działają na proces trawienia, czyli pracę jelit, która spowolniona i wydłużona powoduje trudności z zasypianiem, a także budzeniem się.

Będzie nam łatwiej usnąć, jeśli nawet na 3 godziny przed snem nie będziemy już spożywać posiłków. Nawyk ten, będzie miał też pozytywny wpływ na naszą figurę – mówi Celina Kinicka – dietetyk z Centrum – Nie zaleca się także picia alkoholu wieczorem. Może powodować nocne wybudzanie się lub płytki sen i źle wpływa na sam proces pobudki i chęć wstania – dodaje.

Dietetycy mówią, że śniadania to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dlatego, warto poświęcić uwagę temu, co rano zjemy. Najlepiej postawić na produkty wysokobiałkowe (np. jajka, sery, jogurt itp.), by podnieść poziom dopaminy i uwolnić energię. Zrezygnujmy z węglowodanów, które mają działanie spowalniające i usypiające. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu pierwszemu posiłkowi, nie będziemy mieli ochoty w ciągu dnia na niepotrzebne i rozleniwiające drzemki.