Zdrowa dieta dla jelit, czyli kręta droga do odporności i szczęścia

Dieta dla jelit to nie tylko czas planowania aktywności wiosennej, ale i zdrowe żywienie. Motywatorem staje się chęć wdrożenia dobrych nawyków żywieniowych, a tym samym troska o swoje ciało. Kluczem do dobrego samopoczucia są m.in. zdrowe jelita, dlatego warto wiedzieć, jak prawidłowo zadbać o ich mikrobiom.

Jelita – drugi mózg

Przez długi czas tematyka dotycząca jelit nie cieszyła się dużym zainteresowaniem. Bo co ciekawego można powiedzieć o narządzie, którego zadaniem jest trawienie i wchłanianie składników odżywczych? Okazuje się, że bardzo wiele. Nie bez powodu jelita określane są drugim mózgiem. Liczna sie połączeń nerwowych powoduje, że mogą w sposób pośredni wpływać na sen, nastrój, apetyt, a nawet… pamięć. Odgrywają również kluczową rolę w budowaniu odporności, ponieważ aż około 70 proc. komórek układu immunologicznego znajduje się w ich wnętrzu. Właśnie dlatego troska o jelita i ich dobrą kondycję to punkt wyjścia do prawidłowego funkcjonowania niemal całego organizmu każdego dnia.

Badania a zmiana nawyków

Badanie dotyczące zdrowia jelit, przeprowadzone na zlecenie firmy Danone, w lutym 2020 r., wskazuje, że zainteresowanie tematyką jelit w Internecie systematycznie rośnie. „Trend na jelita” nasila się przede wszystkim wczesną wiosną oraz na przełomie września i października. Temat jest modny także w okresie planowania noworocznych postanowień, gdy hasłem przewodnim staje się zmiana nawyków, również żywieniowych, i chęć zadbania o siebie. Takie zainteresowanie utrzymuje się w pierwszym kwartale roku, gdy głównym motywatorem staje się nadchodząca wiosna, a na pierwszy plan wysuwają się pierwsze „wiosenne porządki w ciele”. Chcemy wtedy wyglądać dobrze i czuć się lekko. Dzięki temu jelita przestają być traktowane jako wstydliwy temat, a w zamian zyskują na wyjątkowości, stając się przyjacielem i sprzymierzeńcem w walce o dobre samopoczucie.

Czym jest mikrobiota i dobre bakterie?

W jelitach dorosłego człowieka znajduje się aż 100 bilionów bakterii, ważących blisko 2 kg. To one tworzą mikrobiotę jelitową. Ma ona kluczowy wpływ na pracę całego układu pokarmowego, dlatego warto stale dbać o jej jakość. Znajdujące się w niej wybrane rodzaje dobrych bakterii mogą m.in. wspierać układ odpornościowy, przyczyniać się do poprawy perystaltyki jelit lub zwiększać wchłanialność witamin B i K oraz składników mineralnych, np. magnezu i żelaza, a także pomagać w trawieniu laktozy. Okazuje się też, że zdecydowana większość, bo aż 95 proc. serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia, jest produkowana w błonie śluzowej jelit. Jej wytwarzanie może być jednak zaburzone przy niedoborze dobrych bakterii w układzie pokarmowym.

Warto dodać, że dobre bakterie i składniki odżywcze pomagające regulować pracę jelit, mogą oddziaływać również na inne, istotne dla życia obszary, m.in. poprawiać jakość snu, wygląd cery oraz obniżać ciśnienie krwi. Bez wątpienia, odpowiedni mikrobiom pomaga dbać o harmonię i zdrowie całego organizmu oraz jego prawidłowe działanie. Dlatego aby cieszyć się zdrowiem fizycznym i komfortem psychicznym na co dzień, warto regularnie troszczyć się o jelita i odpowiednią jakość ich mikroflory bakteryjnej.

Zdrowa dieta dla zdrowia jelit

Sposoby pozwalające zadbać o zdrowe jelita to m. in. aktywność fizyczna oraz zdrowa dieta, zawierająca produkty mleczne. Dostarczają do organizmu wapń, który pomaga dbać o zdrowe trawienie, poprzez wspomaganie prawidłowego funkcjonowania enzymów trawiennych.

Produkty takie jak jogurty, kefiry czy maślanki są również potwierdzonym, naturalnym źródłem probiotyków. Jogurty zawierające probiotyczne kultury jogurtowe, w ilości co najmniej 10 8 jtk/g, wspierają trawienie laktozy, przyczyniając się do lepszej pracy jelit. Dzięki temu, osoby zmagające się z nietolerancją tego związku nie muszą bezwzględnie wykluczać ze swojej diety mlecznych produktów fermentowanych. Włączenie jogurtu do codziennego menu pozwala także na spożycie jednej z zalecanych porcji produktów mlecznych. W przypadku dorosłych zaleca się spożywanie 2 porcji produktów mlecznych dziennie oraz 3-4 porcje w przypadku dzieci, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń. Tym samym jogurty mogą być nie tylko smacznym dodatkiem czy szybką przekąską, ale przede wszystkim zdrowym składnikiem diety.

Dobre bakterie znajdują się także w kiszonkach, choć nie ma jasnych dowodów potwierdzających ich właściwości probiotyczne i korzystny wpływ na układ pokarmowy. Dodatkowe korzyści mogą wiązać się z włączeniem do menu produktów bogatych w naturalne prebiotyki, czyli składniki żywności, które wspierają rozwój pożądanej mikroflory w organizmie, wpływając na ich odpowiednią jakość. Prebiotyki naturalnie występują w produktach pochodzenia roślinnego, m.in. w czosnku, pszenicy, bananach czy jabłkach.

Czego jeszcze nie powinno zabraknąć w diecie?

Poza żywnością probiotyczną, w codziennym menu nie powinno zabraknąć też:

• warzyw i owoców (minimum 400 g dziennie, w odpowiedniej proporcji: ¾ – warzywa i ¼ – owoce),
• błonnika, regulującego pracę jelit – występującego w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, warzywach i owocach,
• ryb bogatych w cenne kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (najlepiej pieczone lub gotowane na parze)
• ziół i przypraw – nie tylko wzbogacają smak potraw, ale zawierają też cenne dla organizmu związki, wykazujące m.in. działanie antyoksydacyjne czy przeciwzapalne,
• wody (przynajmniej 2 litry każdego dnia).

Warto ograniczyć:

• słodycze – lepsze będą owoce,
• smażone potrawy – korzystniejsze dla zdrowia będzie pieczenie lub gotowanie na parze z dodatkiem zdrowych olejów roślinnych (na oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek),
• alkohol i pozostałe używki.

Istotny jest również spokój – zarówno na co dzień, jak i podczas jedzenia – który sprzyja niezakłóconemu trawieniu. Takie troskliwe i pozytywne podejście do jelit zwiększa szansę na zdrowe i komfortowe życie.