Jeśli chcesz być aktywna w ciąży, a lekarz prowadzący daje Ci zielone światło – wypróbuj nordic walking. Przekonaj się na własnej skórze, że marsz z kijkami to najlepsza i najzdrowsza forma aktywności dla pań oczekujących narodzin dziecka.
Dziewięć miesięcy, podczas których oczekujemy na przyjście na świat dziecka, to czas, w którym możemy zadbać o siebie i maleństwo. Według zaleceń lekarzy, w prawidłowo przebiegającej ciąży nie należy rezygnować z aktywności fizycznej. Ciężarne panie powinny oczywiście unikać ćwiczeń podwyższonego ryzyka, takich jak skoki, biegi czy jazda na rowerze, które mogłyby narazić je na utratę równowagi i upadek. Dlatego zalecane jest wybieranie bezpieczniejszych form aktywności.
Aktywna przyszła mama
Jedną z najbezpieczniejszych form aktywności, szczególnie polecaną kobietom w ciąży, jest nordic walking. – To marsz z wykorzystaniem specjalnie zaprojektowanych kijków, którymi odpychamy się od podłoża. Użycie kijków zwiększa stabilność ciała ciężarnej i minimalizuje ryzyko potknięcia – mówi Mirosława Krzyścin, kierownik Zespołu Komunikacji Marketingowej Santander Consumer Banku, koordynator Akademii Zdrowia Santandera.
Decyzję o rozpoczęciu treningów z kijkami oczywiście należy skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę, szczególnie jeśli przyszła mama ma problemy z nadciśnieniem, cukrem lub lekkim krwawieniem, albo cierpi na jakąś chorobę.
– Choć urodziłam syna stosunkowo późno, bo w wieku 38 lat, przez całą ciążę regularnie trenowałam nordic walking i bardzo to sobie chwalę. Marsz z kijkami jest dla kobiet w ciąży mniej męczący niż zwykły spacer – mówi Edyta Kędzierska z Polskiej Federacji Nordic Walking, która w ramach Akademii Zdrowia Santandera zajmuje się popularyzacją tej dyscypliny sportu w naszym kraju. – Ciężarne panie mogą z powodzeniem uprawiać nordic walking na poziomie rekreacyjnym. Należy wybierać łatwe trasy na płaskim terenie i dla bezpieczeństwa zawsze ćwiczyć w towarzystwie. Tempo marszu powinno umożliwiać prowadzenie swobodnej rozmowy – dodaje ekspertka.
Remedium na ciążowe dolegliwości
Trening nordic walking pozwala skutecznie łagodzić wiele dolegliwości okresu ciąży. Jest to sport wręcz idealny dla pań z rosnącym brzuszkiem.
– Podczas ciąży środek ciężkości kobiety przesuwa się do przodu, barki pod ciężarem biustu pochylają się, następuje zmiana ustawienia miednicy oraz krzywizny kręgosłupa, co może skutkować bólem pleców, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym – tłumaczy Edyta Kędzierska z Akademii Zdrowia Santandera. – Wykorzystując kijki w trakcie marszu, zyskujemy dwa dodatkowe punkty oparcia, które umożliwiają odciążenie dźwigającego dodatkowe kilogramy kręgosłupa – dodaje ekspertka.
W odróżnieniu od zwykłego spaceru, nordic walking silnie angażuje do pracy mięśnie nie tylko dolnej, ale również górnej połowy ciała. Wzmocnieniu ulegają więc mięśnie grzbietu, obręczy barkowej i pleców. W rezultacie sylwetka ciężarnej prostuje się, a bóle w plecach zmniejszają.
Warto podkreślić, że dzięki zapewnianej przez kijki amortyzacji, nordic walking nie nadwyręża stawów kobiety w ciąży, które są szczególnie podatne na kontuzje w wyniku działania relaksyny. Hormon ten powoduje rozluźnienie więzadeł miednicy i ułatwia przejście noworodka przez kanał rodny. Jego efektem ubocznym jest jednak niestabilność wszystkich stawów w organizmie. Uprawianie nordic walking odciąża narażone na olbrzymi wysiłek (i jednocześnie osłabione) stawy biodrowe, krzyżowo-biodrowe i kolanowe, zwiększa ruchomość owych stawów i, poprzez rozbudowę tkanki mięśniowej, minimalizuje ryzyko kontuzji.
Systematyczny trening nordic walking usprawnia również pracę układu krążenia, a wzmocnione dzięki ćwiczeniom mięśnie działają niczym tłocząca krew pompa. Tym samym zmniejsza się ryzyko wystąpienia zastojów żylnych i obrzęków, a także skurczów łydek.
Co więcej, nordic walking może pomóc przyszłej mamie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała – maszerując z kijkami spalimy aż o 40 proc. więcej kalorii w porównaniu do zwykłego spaceru bez kijków. Badania wykazały, że szczuplejsze panie (o wskaźniku BMI niższym niż 23) są statystycznie rzadziej narażone na wystąpienie komplikacji w trakcie ciąży i porodu.
– Uprawianie nordic walking zapobiega ponadto cukrzycy ciążowej, a także zmniejsza ryzyko zgagi, zaś zwiększona wytrzymałość i wydolność organizmu oraz silne mięśnie brzucha mogą zaprocentować podczas porodu – wskazuje Mirosława Krzyścin, koordynator Akademii Zdrowia Santandera.
Nie bez znaczenia jest również dobroczynny wpływ treningu z kijkami na samopoczucie kobiet w ciąży. Podczas wysiłku zmniejsza się bowiem wydzielanie hormonów stresu, a organizm zaczyna produkować uśmierzające ból i poprawiające nastrój endorfiny.
Z maluszkiem w chuście
Przyjście dziecka na świat nie musi wcale oznaczać pożegnania z nordic walking. Przeciwnie, po odbytym okresie połogu czas wyruszyć na trasę z maluszkiem w chuście.
– Na początku, gdy dziecko jest jeszcze bardzo małe i nie potrafi samodzielnie utrzymać główki, zalecam noszenie go z przodu w chuście. Kiedy podrośnie, możemy zacząć nosić je w nosidełku na plecach – mówi Edyta Kędzierska z Akademii Zdrowia Santandera.
Dzięki nordic walking świeżo upieczona mama może szybko powrócić do formy sprzed ciąży. Równie ważny jest jednak aspekt towarzyski i możliwość wymiany doświadczeń z innymi ćwiczącymi mamami. – Dlatego lubię mówić, że nordic walking to tak naprawdę nordic ploting – kwituje Edyta Kędzierska.